Sınav kaygısını kontrol edebilmek için 10 öneri

Dünyaya yayılmış koronavirüs salgını ile mücadele ederken aslında virüsün görülmeyen bir yanı da unutulmamalı. Ertelenen sınavlar, belirsiz tarihler, evde kalınan günlerde stres ile çalışılamayan dersler... Peki bu sorunlarla nasıl başedebiliriz? gelin uzmanından tavsiyeler dinleyelim.

Sınav kaygısını kontrol edebilmek için 10 öneri

Dünyada yaşanan salgın nedeniyle tüm sistemde oluşan aksaklıklar eğitim sisteminde de meydana geldi. Okullarda uzaktan eğitime geçilmesi, dershane ve kursların kapatılması ve son olarak da LGS ve YKS gibi sınavların tarihlerinin değişmesibinlerce öğrenciyi sınav stresine soktu.  Peki stres ile nasıl baş ederiz?

Öncelikle sorunun ne olduğunu bilmek sorunla baş etmenin ilk yoludur. 

Kaygı; kişinin henüz gerçekleşmemiş bir sonuç hakkında duyduğu endişe ve üzüntü, kaynağı belirsiz bir korkudur. Kişide fiziksel, zihinsel sorunların yanı sıra  davranışsal değişimler de yaratır. Genellikle istediğimizin ya da düşündüğümüzün tersine bir durumla karşılaşma veya istediğimiz şeyi gerçekleşirememe korkusu yoğun kaygı yaratır. Kaygının da hissedilmesi gayet normaldir, ancak kaygının düzeyi önemlidir. aygı düzeyi gereğinden fazla veya az olması sorun yaratır. Gerekli olan kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, belli bir düzeyde tutmaya çalışmaktır. Unutmamak gerekir ki, endişeleri düşünen başarısız, zaferi düşünen başarılı olur. Gençler hayatlarında büyük yer kaplayan, geleceklerini şekillendiren sınavların kaygısını normal düzeyde tutabilmek için neler yapabilirler?

Kaygı Bozukluğu(Anksiyete) Nedir, Belirtileri ve Tedavisi – BiFazlası

  • Büyük düşün ve kendine güven

Kaygı ile başetmenin ilk kuralı kendinin, yeteneklerinin ve yapabileceklerinin farkına varmak ve cesaretli olmaktır.  Unutma! Dünyada birçok yetenekli insan var ancak gerekli olan küçük bir cesarete sahip olamadığı için sıradan bir insan olarak yaşıyor, kalabalıklar arasında kaybolup gidiyor. Bir sayfayı ortadan bir çizgiyle ikiye böl. Bir tarafına kendini başarılı gördüğün alanları, küçük ya da büyük başarabildiğin şeyleri, yeteneklerini yaz. Diğer tarafa ise kendini çok yeterli görmediğin, başaramadığın alanları yaz. Yazıya döktüğün her ayrıntı farkındalığını artıracak ve sana yol gösterecektir.

  • Olumlu düşün, olumlu yaşa

Yaşadığımız zamanda herşeyin istediğimiz gibi gitmeyeceğinin farkında olmalıyız. Her zaman günlük gülistanlık yaşayamayız. Karşımıza sıkınılar da çıkacaktır elbette.  Önemli olan bu yaşantıların moral bozmasına izin vermeden, gerekli dersleri çıkararak yola devam edebilmektir. Her zaman iyi yönlere bak, tabiri caizse bardağın boş değil de dolu tarafını görmeye çalış. Bakış açısı birçok şeyi değiştirebilir. Olumlu düşündükçe kaygının yavaşça hayatından çıktığını fark edeceksin. Olumlu düşünceyi, körü körüne bir iyimserlik olara değil, olayları yeniden değerlendirme yolu olarak gör. Zihnini olumlu düşünmeye alıştırırsan, bunun için sabreder ve çabalarsan olumlu yaşantılar art arda gelecektir. Herkesin kendini motive etme cümleleri farklıdır. Bu cümlelerini yazıya döküp çalışma odana yapıştırabilirsin. Örneğin; kendime ve yapabileceklerime güveniyorum, hedeflerime tümüyle odaklıyım, hiçbir zorluk aşamayacağım kadar zorlayıcı olamaz, zamanımı iyi yönetebiliyorum, başarısız deneyimler beni yıldıramaz gibi olumlu cümleler kaygıdan uzaklaştırıp seni motivasyona yaklaştıracaktır.

  • Ümitsizlik çukuruna düşme

Hayatta her yolda küçük ya da büyük engebeler muhakkak vardır. Sınava hazırlık sürecinde de elbet karşılaşılan engeller olacak ancak bunlar yenilmeyecek türden değil. Elbette yenebilirsin. Yeter ki inancını yitirme! Problemlerin ümidini kırmasınamodunu düşürmesine izin verme. Salgınla mücadele ettiğimiz bugünlerde en değerli şeyin sağlığın olduğunu fark et, bu zorlayıcı sürecin mutlaka sona ereceğini hatırla ve hedeflerine ulaşmak için motivasyonunu kaybetme. Kendi iç sesin ya da çevrenin dış sesleri olumsuz ve ümit kırıcı olsa bile, hepsine kulaklarını tıkamalısın. Ümitsizliğe kapılmak, o güne kadar sarf ettiğin tüm çabanın yerle bir olmasına neden olabilir.

Yaygın Kaygı Bozukluğu Terapisi

  •  Hedef koy

Rotasız gemiyi yel alır. Hayattan ne istediğini biliyorsan, başarıya giden yolda bir adım atmışsın demektir. Esas hedefin yani kazanmak istediğin okul, eğitimini almak istediğin meslek en önemli nokta elbette. Ancak o hedefe ulaşmak yolunda belirleyeceğiniz ara hedeflerin de oldukça önemli. Seni hedefine ulaştıracak yola yanlış taşlar döşersen, bitiş çizgisine ulaşamadan yol çökebilir. Aynı şekilde belirlediğin hedef ulaşılabilir değilse, stres ve kaygıyı artırmaktan başka bir işlevi olmayacaktır. Bir elma bahçesine girdiğin zaman, eğer boyun kısa ise aşağıdaki dalların meyvelerini toplamak en uygun olacaktır. Ama boyuna rağmen en yüksek, ulaşılmaz dalları hedeflersen bu sadece yoğun stres yaratacaktır. Doğru hedef belirlemek, en etkili stres düzenleyicilerden biridir. Hedeflediğin lisenin, üniversitenin ya da mesleğin görsellerini duvarına yapıştırabilirsin. Hedeflerini görselleriyle desteklemek motivasyonunu artıracaktır.

  • Zamanı yönet

Zamanı doğru kullanarak verimli çalışamalr yaparak hem hedefine yaklaşırsın hem de ne yaptığını bilir vaziyette çalıştıkça kaygın azalır. Zaman geri gelmeyen ve telafisi olmayan bir şey. onun değerini fark et ve iyi yönet. Dünya üzerindeki bütün başarılı insanalrın en önemli ortak noktaları ve diğerlerinden farklı kılan zamanlarını kendi belirledikleri amaçları doğrultusunda planlı ve düzenli olarak kullanabilmeleridir. Başarılı insanlar, önemli ve öncelikli işleriyle önemsiz işlerini birbirinden ayırırlar. Zamanlarını ayrıntılarla değil, olmazsa olmaz niteliğindeki öncelikli işlerinden başlayarak kullanırlar. İyi bir zaman yönetimi, bize verilen zaman içinde kendimizi en iyi şekilde yönetebilmektir. Ayrıca başarıyı hedeflerken zaman çalan, konsantrasyon bozucu uyarıcılara karşı çok dikkatli olunması gereklidir. Telefon, televizyon ya da bilgisayar başında gereğinden fazla vakit geçirmek özellikle günümüzde zamanı hızla tüketen riskli meşguliyetlerdir. Bu konuda oldukça dikkatli ve kontrollü olmak şart. Zamanın yetersiz olduğu gibi yanlış bir fikre asla kapılma. Her şeye yetecek kadar zamanın var. Yeter ki doğru planlama yap. Programını sen kullan, programın seni kullanmasına izin verme. Çünkü harcanan zaman, bir daha geri gelmeyecek.

Sınav kaygısını kontrol edebilmek için 10 öneri

  •  Alternatifler hazırla

Sınava karşı olmazsa olmaz tarzda bakış açını değiştir. Evet bu sınav önemli fakat hayatında başka alternatifler de belirle. Sınav sizin için sadece bir araçtır. Sınavdan istediğiniz sonuçları almayacak olsanız bile mutlaka hayatta sizi başarı ve mutluluğa götürecek başka yollar karşınıza çıkacaktır. Bir zirve hedefin olsun ancak ona eşlik eden B ve C planları da belirlemeni öneririm. Alternatiflerle ilerlemek kaygını dengeleyecektir. Katıldığı yarışı kazanamamış ancak bir önceki yarışına göre çok daha iyi bir derece ile yarışı bitirmiş bir yarışmacının başarısız olduğu iddia edilmez.  Her şeyi tek sonuca bağlamak yanlıştır. Sadece üzerine düşen gereken çabayı göstermek. Eğer çabanı yetersiz buluyorsan, zihnini meşgul eden, seni kaygılandıran sebepler var ise alternatif çalışma yolları dene. Planını gözden geçir. 

  •  Fiziksel egzersizlerle bedenini rahatlat

Küçük çaplı antremanlar her zaman faydalıdır. Kendine günlük belli bir vakit belirle ve 10-15 dakika ayırarak bedeninde kaygının yarattığı olumsuz etkileri azalt. Çok yorucu olmayan, herhangi bir risk taşımayan egzersizler, vücudunda kaygının yarattığı kortizol, adrenalin gibi hormonların atılmasını sağlayacak ve rahatlatıcı olan endorfin, serotonin gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz endişelerini azaltacak, özgüvenini destekleyecek, duygusal rahatlama sağlayacak, çalışmalarında etkinliğini ve enerjini artıracak, kaslarını ve zihnini gevşetecektir.

Panik atağı corona ile karıştırmayın - Sağlık son dakika haberler

  • Gevşeme ve nefes egzersizleriyle zihnini rahatlat

Doğru nefes egzersizleri ile vücuttaki kaygı seviyesini azaltabilirsin. Derin bir nefes al ve bunu kollarına, ellerine doğru gönder. Her nefes alışında vücudunun yavaşça bir ışık, bir koku, bir sıcaklık ya da duyguyla dolduğunu hisset. Kendini gevşeten bir rengi düşün. Gözlerini kapat ve bu renkle nefes alıp bu rengi tüm vücuduna yavaş yavaş gönder ve bu rengin tüm bedenini sarıp seni gevşettiğini düşün. Bu rengi boğazından boynuna, oradan göğsüne ve midene doğru gönder ve böylece vücudunun o renk ile dolduğunu hayal et. Şimdi sakinsin ve huzurlusun. Alın kaslarını sık ve bırak, şimdi alnın yumuşak. Gözlerini olabildiğince sık ve bırak, şimdi gözlerin oldukça rahat. Şimdi çene kaslarını hisset, onları sık ve yavaşça gevşet. Şimdi tüm yüzün yumuşak ve rahat. Derin bir nefes al, tut ve yavaşça bırak. Verdiğin her derin solukla birlikte gerginliğin bedeninden akıp gittiğini hisset.

Bu kısa gevşeme egzersizini günde 1 kez  yaparak zihnini ve bedenini alıştır. Sınav esnasında kendini gergin hissedersen, yalnızca 1 dakikanı ayırıp bu egzersizi yapabilirsin. “Buna vakit harcayamam!” diye düşünme. Kaygıyla soruları yanıtlamaya çalışman sana hata yaptırabilir ancak tam tersine rahatlamış bir zihin ve beden sınava daha kontrollü devam etmene yardımcı olur. 

  • Evde sınav ortamı oluştur, aşinalık yarat

Genellikle sınav hazırlığında bulunan öğrencilere sık sık deneme çözdürürler. Tabi bu rastgele yapılmış bir şey değildir. Deneme çözen çocukların sınava alışmaları kaygı oranını azaltır. Ancak bu yıl salgın nedeniyle sınavda değişiklikler yaşanıyor. Sınavda normalden farklı uygulamalarla gerçekleştirecek olan öğrenciler bu sürece göre önlem almalı ve ona kendilerini alıştımalılar. Örneğin sınavı bu yıl maskeyle sürdürmek gerekecek. Bu yüzden şimdiden başlayıp evde maske takarak süre tutularak pratik yapılması zihinsel ve bedensel aşinalık için mutlaka gerekli. LGS’de, sınav arasında sosyal mesafe korunarak öğretmenler eşliğinde öğrencilerin hava almaları sağlanacak. Bunun için evde yapılan deneme sınavında da mola verilmeli, temiz hava alınmalı. Her öğrencinin sınava kendi okulunda girmesi planlandığı söyleniyor. Bu öğrenci için oldukça olumlu. Sınav ortamı tanıdık bir ortam olacak, mekansal bir adaptasyon sorunu yaşanmayacak. YKS’de ilk dönem müfredat konularına dair sorular yer alacak, buna göre deneme sınavı uygulamanı düzenlemelisin. Sınavdan bir önceki gece kaçta uyuyacaksan ve sınav günü kaçta uyanacaksan uyku rutinini şimdiden o saatlere göre düzenle. Sınav gününe kadar ve sınav günü kahvaltı yapmayı ihmal etme.

  • Risk alma, rutinini sürdür

Sınava kalan vakit azalmış olmasaydı yeni hamleler yapmak, yeni stratejiler uygulamak denenebilirdi. Ancak sınava sayılı günler kalmışken risk alınmamalı ve rutin çalışma düzeni değiştirilmemeli. Gerekli konu tekrarları yapılmalı, eksikler varsa tamamlanmalı, soru çözüm sıralaması değiştirilmemeli. Beslenme ve uyku düzeni sürdürülmeli, yeni bir takviye gıda ya da vitamine başlanarak risk alınmamalı.

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER